요즘 사회인들은 과도한 탄수화물 섭취 및 액상과당 등 우리 몸에 급격하게 흡수되는 당류의 파도 속에 살고 있습니다. 혈당을 관리하는 것은 기본적으로 당뇨병에 대한 예방을 위해서 필요하나, 요즘에는 혈당의 급격한 상승과 하강이 건강을 해치고 인슐린 분비가 비만과 직접적으로 연관되어 있다는 연구 결과가 잇따라 등장함에 따라 많은 사람들이 혈당 관리에 관심을 가지고 있습니다.
오늘은 혈당을 관리하는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
[식이 조절]
당연히 혈당 관리에 가장 기본이 되는 것은 바로 식이 조절인데요, 혈당이 증가하고 하락하는 것의 대부분은 먹는 것에 영향을 받는다고 봐도 무방합니다. 혈당 관리의 핵심은 바로 적절한 식이 조절에 있기 때문에 우리는 식이 조절을 가장 1번으로 생각하고 관리를 해야 합니다.
- 혈당 관리의 핵심은 바로 적절한 식이조절
- 당이 많이 포함된 식품 피하기 (정제탄수화물, 액상과당이 많이 든 음료, 당류가 높은 과일)
- 식사를 할 때에는 탄수화물보다 채소 및 단백질, 지방을 먼저 섭취한 후에 탄수화물을 먹어야 혈당이 급격히 상승하는 것을 방지
- 탄수화물 위주의 식단에서 탈피하여 건강한 단백질과 지방, 채소 위주로 이루어진 식사하기 (탄수화물을 섭취하더라도 쌀밥, 빵 등 정제탄수화물 식품을 피하기)
[운동]
규칙적인 운동은 혈당을 관리하는 데 큰 도움을 줍니다. 식사 후에 혈당이 오르는 시간에 적절한 산책 및 하체 운동을 실시하게 되면 혈당이 급격히 오르고 내려가는 이른바 '혈당스파이크'를 막을 수 있으며, 혈당스파이크를 막음으로써 신체의 인슐린저항성을 조절할 수 있게 됩니다.
- 규칙적인 운동, 식후 운동은 혈당을 관리하는 데 아주 중요함
- 유산소 운동과 무산소 운동을 적절히 조합하여 근력을 기르고 체중 감량을 이어간다면 혈당 수준을 안정화시킬 수 있음
[체중 관리]
체중 관리를 하게 된다면 혈당 수치가 감소하는 효과를 볼 수 있는데요, 혈당과 체중에는 주요한 상관관계가 있어서 체중을 줄이면 혈당 수치가 내려가기도 하지만 혈당 관리를 하게 되면 덩달아 체중이 감소되는 효과가 있기도 합니다.
- 과체중이나 비만은 당뇨병 발병 위험을 높일 수 있음
- 건강한 체중을 유지하기 위해서는 적절한 식이 조절 및 운동을 병행하며 정상 범위 내 혈당을 유지해야 함
[혈당 모니터링]
요즘에는 혈당 수치를 실시간으로 모니터링할 수 있는 다양한 의료기기가 출시되고 있는데요, 기존에 손가락에서 침을 찔러 미세 출혈을 통해 혈당 수치를 재는 기기에서 발전하여 팔뚝의 연한 부위에 작은 기기를 부착하여 체액 등을 통해 스마트폰으로 혈당을 수시로 체크할 수 있는 방법까지 많은 방법이 등장하였습니다.
- 혈당 모니터링은 혈당 수준을 수시로 파악하여 식이 조절 및 운동에 따라 혈당이 어떻게 변화하는지 사용자가 확인할 수 있음
- 혈당 모니터링을 통해 정기적으로 혈당을 측정하고 의사와 함께 혈당 관리를 실시할 수 있음
[의학적 처치]
물론 개인의 식이 조절 및 운동을 통해 적절한 범위 내의 혈당을 유지시킬 수 있지만, 만약 본인이 관리할 수 있는 범주 내에 있지 않고 당뇨병 위험 단계 및 당뇨병 진단을 받았을 경우에는 의사와의 상담을 통해 약을 복용하여 혈당을 조절하는 방법 또한 필수적입니다. 이미 인슐린저항성에 문제가 생겨 위의 방법대로도 혈당 조절이 되지 않는다면 의학적 도움이 필요합니다.
[혈당스파이크]
혈당스파이크가 보내는 신호에는 여러 가지가 있는데요, 5가지를 알려드리면 아래와 같습니다.
- 식후 참을 수 없는 피로, 졸음이 몰려오는 경우
- 식후 집중력 및 판단력이 떨어지는 경우
- 식후 금세 공복감이 느껴지는 경우
- 식후 참을 수 없는 어지럼증이 발생하는 경우
- 탄수화물을 많이 섭취했을 때 증상이 심해지는 경우
혈당스파이크란 혈당이 식전 식후에 급격하게 상승하고 급격하게 하락하는 경우를 뜻하는데, 혈당스파이크가 여러 번 발생하게 되면 인슐린저항성이 발생하게 되고 나중에는 자연적으로 혈당 조절을 하는 능력이 떨어지게 되어 당뇨로 이어질 수 있습니다.
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