혈당 낮추는 법 10가지 총정리! (공복혈당 낮추는 방법, 정상혈당수치, 혈당 높을 때 증상)

짜고 달고 탄수화물 섭취량이 과하게 넘치는 사회를 살아가고 있는 요즘, 그래서 더욱 건강 중 화두로 늘 이야기되고 있는 것이 바로 혈당 문제입니다. 모두가 알다시피 공복 혈당과 식후 혈당, 그리고 당화혈색소 수치가 어느 정도 이상 올라가게 되면 당뇨 판정을 받게 되죠.

 

혈당을 낮추는 것은 당뇨 환자뿐만 아니라 일반인에게도 너무나 중요합니다. 공복 혈당이 높으면 당뇨 전단계인 공복 혈당 장애 진단을 받고, 공복 혈당 장애 진단을 받은 사람은 3명 중 2명이 당뇨로 이어질 가능성이 있다는 무서운 통계도 있는데요.

 

따라서 혈당(공복 혈당, 식후 혈당)을 낮추기 위해서는 평소 운동이나 식습관 개선, 식단 관리가 가장 중요합니다. 운동 부족으로 인한 비만, 혈당을 높이는 식습관은 전부 공복 혈당과 식후 혈당을 높이는 요인이기 때문입니다.

 

 

이번 글에서는 혈당을 낮추는 방법에 대해서 알아볼 텐데요. 더불어 공복 혈당 낮추는 방법, 정상 혈당 수치, 혈당이 높을 때의 증상 등 혈당에 관한 것들을 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

혈당낮추는방법

 

 

[ 공복 혈당 ]

공복 혈당이란 8시간 금식 후의 포도당 수치를 뜻하는데요. 공복 혈당의 정상 수치는 70에서 100까지이며, 100 이상 125 이하의 공복 혈당은 공복 혈당 장애로 의심 진단을 하게 됩니다. 그리고 공복 혈당 126 이상은 당뇨 의심 진단을 하게 되는데요.

여기서 확진이 아니라 의심 진단을 하는 이유은, 우리 몸의 혈당 수치는 신체의 컨디션이나 공복의 기간, 전 날 먹은 음식의 종류, 수면, 측정 시간에 따라 바뀌기 때문에 공복 혈당 장애나 당뇨 의심 진단을 받았다면 추후 재검사를 통해 다시 혈당을 체크하고 진단을 내리게 됩니다.

 

공복혈당기준

공복혈당재는법

 

그리고 정확한 공복 혈당을 측정하기 위해서는 저녁 식사 후 8시간 금식 상태에서 측정하는 것이 가장 정확합니다.

아침 식사 후 8시간 금식 상태 또한 똑같이 8시간 금식이지만, 공복 혈당에 영향을 줄 수 있는 요소가 있으므로 정확한 공복 혈당을 체크하기 위해서는 저녁 식사 후 충분한 수면을 한 후 아침에 8시간 이상의 공복 상태일 때 측정하는 것이 가장 정확하다는 것입니다.

 

공복혈당수치기준

식후혈당

공복 혈당뿐만 아니라 식후 혈당 또한 당연히 중요한 수치인데요. 당뇨 진단 기준으로서 식후 혈당(식후 2시간) 수치를 측정합니다. 이때 식후 혈당이 200 이상이면 당뇨 의심 진단을 내리게 됩니다.

 

 

 

 

[ 공복 혈당이 높이는 원인 ]

공복 혈당이 높은 이유는 나쁜 식습관과 운동 부족 및 비만, 그리고 유전적인 요인이 대표적입니다. 유전적인 요인은 당뇨 가족력이 있는 경우인데요. 이 경우에는 식단과 운동 부족 그리고 비만과 큰 상관없이 유전적으로 혈당 수치가 다소 높아 당뇨 위험성이 높은 경우입니다.

 

운동 부족, 비만, 나쁜 식습관은 내장지방을 늘리면서 지방간 또한 유발하게 되는데요. 이 내장지방, 즉 비만과 지방간은 공복 혈당 수치를 높이는 데 큰 영향을 미칩니다. 따라서 식습관 개선과 운동을 통해 공복 혈당을 낮추어야 합니다. 특히 허벅지는 우리 몸에서 70%의 포도당을 사용한다고 알려져 있는데요. 허벅지 근육을 강화하는 스쿼트, 걷기, 러닝, 런지 등을 통해 근육을 키우는 것도 하나의 방법입니다.

 

 

 

 

[ 혈당이 높을 때 증상 ]

혈당이 높으면 인슐린이 계속해서 분비가 되는데 이때 문제가 발생하게 됩니다. 인슐린을 계속 분비해야 하니 췌장에 무리가 가고 세포들은 둔감해지는데요, 이것을 '인슐린 저항성'이라고 부릅니다. 인슐린 저항성이 커지면 인슐린의 분비에 의한 자극이 둔해지기 때문에, 같은 양의 인슐린일지라도 그 효과가 떨어지게 됩니다.

 

따라서 인슐린 저항성이 커지면 그에 따라 혈당 조절 능력이 정상인에 비해 떨어지게 되고, 제2형 당뇨로 이어지게 됩니다. 제2형 당뇨는 당뇨의 90%를 차지하는 일반 당뇨병에 해당합니다.

 

 

 

[ 공복 혈당 낮추는 방법 ]

공복 혈당을 낮추기 위한 방법으로는 위에서 간단히 설명했듯이 운동과 식이조절입니다. 꾸준한 유산소 운동과 체중 감량으로 혈당 수치를 내릴 수 있고, 근육을 강화하는 무산소 운동 또한 근육이 우리 몸의 포도당을 사용하는 데 쓰이므로 혈당이 과도하게 올라가는 것을 방지합니다.

 

또한 고탄수화물, 액상과당, 당이 높은 음식은 최대한 피하는 것이 좋습니다. 나열한 내용들은 꼭 혈당을 낮추는 방법뿐이 아니라, 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법이기도 하며 우리 몸을 오랫동안 건강하게 유지시키는 데 꼭 필요한 전반적인 건강 관리법이기도 하니 지키는 것을 강력히 권해드립니다.

 

당뇨진단기준

 

공복 혈당 수치가 100 이상인 경우에는 공복 혈당을 꼭 정상 수치 범위 내로 낮추는 것이 무조건적으로 필요합니다. 공복 혈당 장애 진단 후 지속해서 인슐린 저항성이 커지게 되면 결국 당뇨로 이어질 수밖에 없기 때문입니다.

공복 혈당을 관리하는 데에는 식후 혈당 또한 큰 영향을 미친다고 하는데요. 그도 그럴 것이 과도한 고탄수 및 고당 음식을 자주 섭취하면 식후 혈당이 건강한 식단에 비해 월등히 높아질 것이고, 높아진 식후 혈당을 낮추기 위해 췌장은 더 무리해야 하며 그 결과로 공복 혈당 또한 정상적으로 유지되기 어려워지기 때문일 것입니다.

 

혈당을 낮추기 위한 방법은 아래와 같습니다.

 

 

먼저 첫 번째로는 유산소 운동입니다. 운동은 혈당을 즉각적으로 내리는 데 가장 좋은 방법 중 하나인데요. 식사 직후 20분 정도라도 걷기 등의 유산소 운동을 하면 식후 혈당 수치가 급격하게 올라가는 것을 효과적으로 방지해 준다고 합니다.

대표적인 유산소 운동으로는 걷기, 빨리 걷기, 달리기, 자전거, 등산, 줄넘기 등이 있으며 미국 당뇨 협회에서는 운동을 했을 때의 혈당 수치 감소 효과는 최대 24시간까지 지속된다고 발표했습니다.

 

혈당감소방법

 

 

두 번째로는 무산소 운동입니다. 무산소 운동이란 근육을 키우는 이른바 웨이트 트레이닝이라고도 부르는, 헬스장(휘트니스)에서 기구를 통해 하는 운동이 대부분 무산소 운동인데요. 이 무산소 운동 또한 혈당을 낮추는 데 큰 도움을 줍니다.

위에서 간단히 설명했듯이 허벅지 근육은 우리 몸의 포도당 70%를 소모할 정도로 혈당 잡는 근육이며, 우리 몸의 근육들이 원활히 돌아가기 위해 신체의 포도당을 사용해 주면서 자연스레 혈당 수치는 내려가게 되는 것입니다. 따라서 공복혈당장애 단계나 당뇨 단계인 경우에는 근육을 키우는 운동을 하는 것도 하나의 방법이 되겠습니다.

 

 

세 번째로는 충분한 수면입니다. 충분한 수면은 인슐린 저항성을 낮추며 스트레스를 해소하는 효과, 면역력을 다시 끌어올려 주기 때문에 불규칙하게 변하는 혈당 수치를 개선합니다. 실제로 혈당이 높은 사람들은 자는 도중 자주 깨거나 화장실에 가며, 무호흡증 또한 혈당에 나쁜 영향을 끼친다고 알려져 있습니다.

 

 

 

네 번째로는 탄수화물, 고지방, 당분을 줄이는 것입니다. 이것은 혈당 관리의 가장 기본 중에 기본인 식습관이라 할 수 있는데요. 탄수화물은 섭취 후에 우리 몸에서 포도당으로 바뀌고 우리 몸의 혈당 수치를 가장 급변하게 만드는 요인이 됩니다.

따라서 저탄수 식단은 혈당을 낮추고 식후 혈당을 과도하게 높이지 않는 데 큰 도움이 됩니다. 탄수화물을 섭취할지라도 백미, 밀가루 등 정제탄수화물보다는 되도록 비정제탄수화물로서 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 고지방 식품, 액상과당이 많이 함유된 음식, 당분(설탕)이 많이 들어간 음식 또한 혈당에 악영향을 미치므로 주의해야 합니다.

다음으로 혈당을 낮추는 데 필요한 것은 아래와 같습니다.

 

 

다섯 번째는 아침 식사를 하는 것입니다. 꼭 안 먹는 것이 혈당을 낮게 유지하는 데 필요한 것이 아니라, 정해진 시간에 규칙적으로 건강한 음식을 섭취하고 공복 시간이 뒤죽박죽이 되지 않도록 하는 것이 중요합니다. 실제로 아침 식사를 거르는 사람은 공복 시간이 천차만별로 변하므로 공복 혈당 장애 가능성이 1.3배나 높아진다는 연구 결과가 있습니다.

 

 

여섯 번째는 금연입니다. 담배의 주성분인 니코틴은 우리 몸의 교감신경을 과하게 자극하고, 자극된 교감신경은 인슐린의 분비와 인슐린 사용 능력을 떨어뜨려 혈당 수치를 조절하는 데 어려움을 주게 됩니다.

 

 

일곱 번째는 금주입니다. 모두가 알다시피 알코올은 우리 몸에 엄청난 악영향을 주는 1급 발암 물질이기도 하면서, 중성지방을 늘리고 지방간을 유발하여 혈당 조절에 악영향을 미칩니다. 또한 술은 포도당 생성을 억제하여 당뇨 환자에게 오히려 저혈당쇼크를 일으킬 수도 있습니다.

 

'당뇨는 고혈당이니, 저혈당을 일으키는 거면 좋은 게 아니냐.'라고 생각할 수 있으나, 가장 중요한 것은 혈당이 무조건 낮은 게 좋은 게 아니라 정상 수치 범위 내에서 잔잔하게 유지되는 것이라는 점입니다.

 

 

여덟 번째는 야식을 끊는 것입니다. 잠들기 4시간 이내에 먹는 저녁 식사나 야식은 우리 숙면을 방해하고, 방해된 숙면으로 인해 충분한 혈당 수치 조절이 되지 못해 아침 공복 혈당을 높이게 됩니다.

 

 

아홉 번째로는 다이어트입니다. 체중 감량으로 비만에서 벗어나고 몸 안의 내장지방을 줄이는 것이 혈당 수치를 조절하는 데 큰 도움을 주는데요. 체지방의 5~10%를 감량하기만 해도 혈당 수치를 낮출 수 있고, 공복 혈당 장애 단계라면 정상 범위로 회복될 수도 있다고 합니다.

 

 

비만도가 높을수록 인슐린 저항성을 계속 커지기 때문에 체중이 많이 나가는 비만의 경우에 혈당이 높다면 다이어트가 공복 혈당 수치 개선에 큰 도움을 준다고 합니다.

 

 

마지막으로는 충분한 물을 섭취하는 것입니다. 물은 혈당 수치를 조절하는 데에 도움을 주기 때문에, 이뇨 작용이 있는 차나 카페인을 피하고 가급적 이뇨작용이 없는 차 혹은 생수를 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

 

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