런린이를 위한 겨울 러닝 총정리 (스트레칭 방법, 미드풋, 겨울 러닝 복장 추천, 러닝화 고르는 법)

 

겨울-러닝-총정리

러닝은 많은 돈을 들이지 않고도 언제 어디서나 누구든 즐길 수 있는 국민 운동 중 하나입니다. 실력이 있어야 하거나 장비를 갖추어야 하고, 아니면 특정 훈련장 및 운동장을 가야만 할 수 있는 운동이 아니라는 건 모두가 잘 알고 있을 것입니다.

 

'너 지금 물구나무 서서 요가 자세를 해 봐.'라고 했을 때 못하거나 주저하는 사람은 많지만, '너 지금 달려 봐.'라고 했을 땐 대부분의 사람들이 주저하지 않고 몇 미터가 됐든 달릴 수는 있는 것처럼 러닝은 사실 우리에게 그 어떤 운동보다 친숙하고 쉽게 시작할 수 있는 운동인 것입니다.

 

2023년 새해가 밝았는데요, 누구든 새해를 맞이하여 여러 가지 신년 목표를 세우고 있을 것입니다. 운동이나 다이어트, 체중 감량이나 건강 챙기기 등을 가장 큰 목표로 세운 분들도 많을 거라 생각이 드는데요. 운동을 시작하고 싶지만 어떤 운동을 시작해야 할지 주저하거나 고민하시는 분들께서는 우선 달리기, 러닝부터 가볍게 시작해 보는 건 어떨까요?

 

 

겨울 러닝 복장 추천! (한겨울 러닝 필수템, 부위별 복장, 미드풋, 겨울 달리기)

 

[ 런린이를 위한 러닝 ]

먼저 달리기를 하기 앞서 가장 중요한 것이 바로 스트레칭을 통해 몸을 풀어주는 것인데요. 다들 달리기에 대한 의지가 넘치실 테고, 당장 달리고 싶은 마음이 앞서기에 '얼른 겨울 러닝 복장 추천이나 써 줬으면', '러닝화 추천만 얼른 써 줬으면' 생각하실 수도 있습니다.

 

하지만 런린이라면, 그리고 겨울 러닝이라면 그 어떤 것보다 중요한 게 스트레칭입니다. 겨울철이면 추운 날씨로 몸이 굳거나, 목 주변이 뻣뻣해지는 분들이 많을 텐데요. 특히 운동량이 적은 직장인이라면 더욱 그럴 것입니다. 그런 분들이 뛰고자 하는 의지로 추운 날씨에 스트레칭 없이 러닝을 한다면 큰 부상을 입을 가능성이 높아집니다.

 

근육을 피자 치즈에 빗대면 스트레칭의 중요성이 더 와닿을 텐데요. 피자를 배달시켰을 때는 상상해 보면, 피자 상자를 막 열어서 피자를 꺼낼 땐 피자 치즈가 따뜻해서 주욱 늘어나지만, 피자가 식으면 잡아당기는 대로 치즈가 뚝뚝 끊기는 건 모두가 잘 아실 겁니다.

추운 겨울철 굳어있는 근육을 스트레칭으로 풀어주지 않고 뛰게 된다면, 격한 움직임을 가했을 때 근육이 쉽게 파열되거나 관절이 쉽게 상하게 됩니다. 하지만 충분한 스트레칭으로 근육을 유연하게 늘려주고 풀어주었다면, 움직임이 커지더라도 잘 이완되어 있는 근육에 무리가 가지 않겠죠.

 

 

얼른 달리고 싶고, 얼른 5km든 10km든 뛴 후 집에 돌아가고 싶은 마음은 너무나 공감하지만 부상을 입어 불가피하게 몇 개월 동안 뛰지 못하게 되는 걸 막기 위해서는 스트레칭을 꼭 권해드리고 싶습니다.

 

 

자신이 달리는 자세를 생각해 본 적은 아마 대부분 없으실 것입니다. 보통 미디어에서 오래전부터 접했던 것은, 발 뒤꿈치부터 먼저 착지하여 발바닥의 아치 모양을 살리며 앞꿈치까지 자연스럽게 이어지도록 뛰라는 것이었는데요.

 

달리기 주법에 따라 조금씩 차이는 있겠지만 속도를 어느 정도 내면서도 러닝에 맞게 장거리를 뛸 수 있고, 부상을 줄이기 위해서는 발바닥 중간부터 착지하여 앞꿈치로 옮겨가도록 달리는 것이 가장 바람직한 방법입니다.

 

예시-미드풋

세 가지 주법을 그림으로 표현한 것인데요. 왼쪽부터 순서대로 힐 착지, 미드풋 착지, 포어풋 착지로 불립니다.

 

① 힐 착지

- 조깅이 아니라면 최대한 지양

- 신체 하중이 몰리면서 뒤꿈치, 발목, 무릎, 고관절에 무리가 올 수 있음

 

② 미드풋 착지

- 신체 하중이 고르게 분산됨

- 힐 착지에 비해 지면에 발이 닿아있는 시간이 줄어 속도를 보다 낼 수 있음

- 적정한 속도로 장거리를 달려야 할 때 가장 추천

 

③ 포어풋 착지

- 앞꿈치를 빠르게 딛고 뛰기 때문에 단거리를 빠르게 달릴 때 활용

- 지면에 발이 닿아있는 시간이 가장 짧아 속도를 가장 빠르게 낼 수 있음

- 에너지 소모가 많고 신체에 무리가 가므로 장거리를 달릴 때는 비추천

 

여기서 우리가 중요하게 봐야 할 것이 바로 가운데, 미드풋 착지 주법입니다. 위에서 설명했듯이 발바닥 중간부터 착지하여 앞꿈치로 옮겨가도록 달리는 방법인 것이죠. 아킬레스건이나 발꿈치에 부담을 주지 않으면서도 발바닥 아치의 모양을 살려 뛰는 것으로 장거리를 적정한 속도로 뛰는 데 탁월한 달리기 주법이 바로 미드풋입니다.

 

이때 상체는 척추를 바르게 펴고, 앞을 향해 달리는 것이므로 상체를 10~15도 정도 살짝 기울여서 추진력을 얻되 허리에 부담이 가지 않도록 하는 것이 중요합니다.

 

 

① 충분한 스트레칭

② 기온과 신체 컨디션에 맞는 올바른 복장

③ 미드풋 착지 주법

④ 바르게 편 척추와 살짝 기울인 상체

⑤ 속도를 올릴 때는 보폭을 넓히는 것이라 아니라, 보폭은 그대로 하되 보폭 수를 빠르게 하기

 

 

마지막으로 다룰 것은 바로 호흡법인데요. 러너들이 말하는 이른바 '씁씁하하'가 바로 러닝 때 가장 효율적인 2:2 호흡법입니다.

 

씁씁, 두 번 숨을 들이마시고 하하, 두 번 숨을 내쉬는 호흡법이라고 할 수 있는데요. 예전에는 달릴 때 무조건 입이 아닌 코로 숨을 쉬어야 한다고 알려져 있었지만, 달리기를 할 때 특히 쉽게 신체가 지치기 쉬운 겨울철에는 더욱 많은 산소가 폐로 공급되어야 하기 때문에 입으로 크게 호흡하는 것을 더 추천한다고 합니다.

 

 

[ 겨울철 러닝 복장 추천 및 체크리스트 ]

겨울 러닝 복장은 춥다고 해서 기모 후드를 입고, 패딩을 입고 두꺼운 바지를 입는 것이 아닙니다. 겨울 러닝 복장은 바로 '여러 겹의 얇은 옷'을 갖추는 것이 가장 핵심이라고 할 수 있습니다.

 

'뛰다가 더우면 벗어야지!'라는 생각으로 안에는 운동용 기능성 반팔, 밖에는 두꺼운 오리털 패딩을 입었다고 생각해 봅시다. 보온성이 좋은 패딩 덕분에 뛰기 직전에는 따뜻할 수 있으나, 뛰면서 체온은 계속 오르게 되어 더워질 때 패딩을 벗게 되면 이미 젖은 반팔 하나만 입고 있기 때문에 땀은 빠르게 식거나 얼어버리고, 체온은 급감하기 때문에 장거리 러닝을 뛸 수 있는 컨디션이 형성되지 않게 됩니다.

 

겨울 러닝 복장을 잘 고려해야 하는 이유는 바로 체온 조절을 잘해야 하며 땀을 과하게 흘리지 않도록 해야 하기 때문입니다.

 

겨울 러닝 복장 추천! (한겨울 러닝 필수템, 부위별 복장, 미드풋, 겨울 달리기)

 

① 모자

② 넥 워머

③ 방한 마스크

④ 귀마개

 

① 얇은 기능성 반팔

② 얇은 기능성 긴팔

③ 바람막이(윈드자켓)

④ 패딩조끼

⑤ 면 소재 의류 피하기

 

① 적당히 달라붙는 트레이닝복

② 기모레깅스

③ 스포츠 브랜드 러닝용 기능성 하의

④ 통이 커서 펄럭이는 하의 피하기

 

① 장갑

② 러닝용 양말

③ 러닝화

 

 

러닝화는 요즘 워낙 여러 브랜드에서 잘 출시되고 있지만, 가격이 부담되는 러닝화가 아니더라도 좋은 러닝화는 굉장히 많이 있습니다. 아래 추천하는 것을 참고하시거나, 스포츠 브랜드 러닝화 중 본인의 예산에 맞는 걸 선택하시면 런린이라면 그 어떤 신발이든 평소 신는 운동화보단 월등히 좋을 것입니다.

 

 

 

① 러닝 벨트(플립 벨트)

② 선글라스

③ 무릎 보호대

 

러닝벨트-무릎보호대

 

저도 직접 사용하고 있는 러닝 벨트(플립 벨트)인데요. 큰 핸드폰을 들고 뛰기에도 무겁고, 주머니에 넣고 뛰자니 바지가 흘러내리는 느낌이 거슬려 러닝에 집중을 할 수 없던 적이 많았습니다. 러닝 벨트는 허리에 사이즈를 맞추어 버클로 채워 착용하고, 지퍼 안 주머니에 소지품을 넣어 벨트처럼 착용하면 되는 물건입니다. 포켓은 신축성이 아주 좋은 소재로 되어있어서 평소에는 바지 주머니에 접어 넣을 정도로 작지만, 큰 핸드폰에다 지갑까지 넣어도 충분하게 들어갈 정도로 늘어나서 아주 추천합니다.

 

 

 

[ 함께 보면 도움 되는 글 ]

오늘은 런린이들을 위한 겨울철 러닝, 겨울철 달리기에 대한 기본적인 것들을 함께 알아보았습니다. 러닝 다이어트 효과, 겨울 러닝 복장 추천에 대한 자세한 내용은 예전에 포스팅했던 적이 있어서 이번 글에서는 간단히 다루기만 하였는데요.

 

더욱 자세한 겨울 러닝 복장에 대한 정보와 러닝 다이어트 효과 등에 대한 내용은 아래 첨부해 드릴 테니, 참고하시면 겨울철 달리기를 하시는 데 큰 도움이 되실 거라 생각됩니다.

 

겨울 러닝 복장 추천! (한겨울 러닝 필수템, 부위별 복장, 미드풋, 겨울 달리기)

 

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