달리기의 다이어트 효과와 방법을 알아보자

달리기, 쉽게 시작할 수 있는 운동

현대 사회를 살아가는 우리는 아주 많은 운동과 다이어트 방법들 사이에서 살고 있습니다. 하지만 실제로 실천하기까지 많은 시간과 결심이 필요한 것을 누구나 느끼고 있습니다. 그 많은 운동과 다이어트 중에서 가장 쉽고 간단하고 장비의 필요성이 적은 것이 바로 달리기입니다. 이번에는 달리기의 다이어트 효과와 더불어 효과적인 달리기 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

기초대사량 증가

달리기는 지방 연소 효과와 동시에 전신을 활발하게 움직여 근육을 발달시키는 데에 큰 도움을 줍니다. 근육량이 늘어나면 자연스레 기초대사량은 따라 늘어나게 되고, 이는 운동의 유무와 상관없이 일상생활에서도 에너지를 소비하기 쉬운 몸으로 바뀌게 됩니다.

 

기초대사량은 우리가 생명 유지를 위해 필요한 최소한의 에너지양을 뜻합니다. 움직이지 않고 신체가 안정되어 있는 상태에서도 장기가 운동하거나 체온을 유지하기 위해서 소비되는 에너지이기도 합니다. 이 기초대사량은 근육이 늘어남에 따라 비례하여 증가하게 되는데, 예를 들어 같은 성별이나 신장 및 체중을 가진 사람을 비교할 경우 근육량이 더 많은 쪽이 기초대사량도 더 높습니다.

 

달리기를 통해 근육량이 늘어나게 되고, 이에 따라 골격근에서 소비되는 에너지량이 늘어나기 때문에 사람의 신체는 날씬해지기 쉽고 뚱뚱하기 어려운 체질로 변화합니다.

 

신진대사 촉진

스트레스가 쌓이면 과식이나 변비가 일어나기 쉽고, 이에 따라 다이어트 효과를 기대하기 어렵게 됩니다. 달리기를 하게 되면 몸을 격렬하게 움직이며 정신 안정 작용, 자율 신경을 정돈하는 효과가 있는 호르몬인 세로토닌이 많이 분비되어 스트레스 해소 및 장 내 환경 개선에도 도움이 됩니다.

 

꾸준한 달리기를 통해 장내 환경이 좋게 갖추어지면, 소화 기관의 면역력이 향상되고 필수 영양소가 체내에 흡수되기 쉬워집니다. 건강한 장에서는 몸에 좋은 균이 우세하고, 대사에 필요한 다양한 비타민류(B1, B2, B6, B12, K, 니코틴산, 엽산)를 만들어 주기 때문에 신진대사의 촉진도 기대할 수 있게 됩니다.

 

달리기는 식사 전에 하는 것이 가장 좋다

위가 비어있는 공복 운동은 체내 지방을 에너지로 활용합니다. 30~60분 정도, 수분 공급을 확실하게 하며 달리면 매우 효과적입니다. 또한 평균 약 1시간의 러닝을 아침 식사 전의 이른 아침과 저녁 식사 후의 밤에 각각 실시했을 경우, 아침 공복에 한 러닝이 밤에 한 러닝보다 약 1.5배의 지방 연소량을 보여줍니다. 아침 식사 전의 러닝은 일찍 일어나는 습관도 더해져 일석이조가 되기 좋습니다.

 

다만 아침 공복 런닝의 경우 기상 직후이므로 컨디션에 특히 주의가 필요합니다. 감기 증상을 보이거나 숙취가 있을 경우에는 달리기를 삼가고, 컨디션을 살피며 실천하는 것이 좋습니다. 또한 공복 러닝 시 배고픔이 심해 달리기에 집중할 수 없을 때에는 뛸 때 부담이 되지 않는 가벼운 음식으로 끼니를 보충하는 것이 도움이 됩니다.

 

천천히 오래 달리자

천천히 오래 달리는 것의 장점은 몸이 따뜻한 상태, 즉 체온이 높은 상태를 길게 유지한다는 것입니다. 지방은 몸이 따뜻한 상태일 때 연소되기 쉬운 것은 물론, 천천히 달리는 것으로 몸에 계속해서 부하를 걸어 더욱 부담 없이 오래 달릴 수 있고, 때문에 체지방이 에너지원으로서 사용되기 쉬워집니다.

 

심박수는 120 전후가 좋다

무리 없이 계속 빠른 속도로 달리는 것은 지방 연소 목적의 유산소 운동으로서 매우 효과적입니다. 그때 심박수는 휴식 시의 약 1.5배 정도, 100~120 전후를 유지하는 것이 좋습니다. 하지만 심박수를 실시간으로 측정할 수 있는 장비가 없을 경우에 이를 판별할 수 있는 것으로는 '기분 좋게 달릴 수 있는 속도'인지를 생각하는 것도 좋은 방법입니다. 너무 과하게 빠른 속도로 달려 심장에 무리가 가는 정도, 더는 달리지 못할 만큼 힘든 페이스로 달리는 경우에는 오히려 역효과를 일으킬 수 있다는 것을 명심합니다.